Señor Redactor 17/05/2018

Dieta para fortalecer los glóbulos rojos

El hierro es un mineral que, en el organismo, forma parte de la hemoglobina, proteína encargada de transportar el oxígeno a los diferentes órganos, tejidos y células del cuerpo. El hierro se almacena en el hígado y en la médula ósea, y los síntomas de su carencia son: fatiga, astenia, pérdida de concentración y memoria, menor capacidad de aprendizaje, palidez, mayor susceptibilidad a infecciones, menor rendimiento físico e intelectual. La Academia Nacional de Ciencias de los EE.UU., en el año 2001, actualizó las recomendaciones de ingesta de micronutrientes (vitaminas y minerales). Con respecto al hierro, las dosis recomendadas son las siguientes:

• Niños de 1 a 3 años: 7 mg

• Niños de 4 a 8 años: 10 mg

• Niños de 9 a 13 años: 8 mg

• Adolescentes de 14 a 18 años: 11 mg

• Hombres de 19 años en adelante: 8 mg

• Niñas de 9 a 13 años: 8 mg

• Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mg

• Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg

• Mujeres de 51 años en adelante: 8 mg

• Embarazadas: 27 mg diarios

• Madres en período de lactancia: 9/10 mg

Vitamina C: una gran aliada

Para lograr una óptima absorción del hierro, especialmente vegetal, es importante el consumo de vitamina C, que se obtiene a partir de:

• Cítricos

• Kiwi, frutillas, melón y quinoto.

• Ají morrón (rojo) y tomate crudo.

• Brotes de alfalfa, berro y repollo.

• Frutas tropicales: mango, papaya y guayaba.

Plan semanal

REFERENCIAS PREVIAS:

• En negrita están destacados los alimentos ricos en hierro y vitamina C.

• Si bien los fiambres mencionados aportan una cuota de hierro porque son derivados de la carne, no son las fuentes más importantes; el consejo es preferir carnes magras y elegir alguno de estos alimentos esporádicamente.

DIA 1

Desayuno

• Infusión liviana con leche (fortificada con hierro)

• Tostada de pan blanco con queso blanco untable y jamón cocido magro

Almuerzo

• Ensalada de tomate y ají (morrón rojo), con jugo de limón

• Churrasco a la plancha

• Frutillas

Merienda

• Yogur (fortificado con hierro) con cereal

• Naranja

Cena

• Ensalada mixta con frutos de mar, aderezada con jugo de limón

• Ensalada de frutas

DIA 2

Desayuno

• Leche con copos de cereal (fortificados)

• Melón

Almuerzo

• Salpicón de lentejas, huevo y hortalizas varias

• Pomelo rosado

Merienda

• Infusión liviana con leche (fortificada con hierro)

• Galletas de arroz con ricota y mix de semillas molidas

Cena

• Ensalada de berro y repollo colorado con jugo de limón

• Pechuga de pollo a la parrilla

• Postre de leche (fortificada con hierro)

DIA 3

Desayuno

• Infusión liviana con leche (fortificada con hierro)

• Pan integral con queso blanco untable y nueces picadas

Almuerzo

• Croquetas de acelga

• Milanesa de pescado, al horno

• Helado casero de leche (fortificada)

Merienda

• Yogur (fortificado con hierro) con frutas

• Barrita de cereal

Cena

• Ensalada mixta con jugo de limón

• Hamburguesa de soja con queso y tomate fresco

• Brochette de kiwi y melón

DIA 4

Desayuno

• Jugo de naranja recién exprimido

• Tostada de pan blanco con una porción de queso fresco magro y lomito (en fetas)

Almuerzo

• Hortalizas al vapor

• Bife de hígado a la plancha con limón

• Fruta de estación (si hubiese, quinotos)

Merienda

• Infusión liviana con leche (fortificada con hierro)

• Pan multicereal o panqueque con ricota y frutillas fileteadas

Cena

• Ensalada mixta con jugo de limón

• Fideos (fortificados con hierro) con brócoli salteado • Cóctel de ananá y cerezas

DIA 5

Desayuno

• Yogur con copos de cereal fortificados

• Frutillas con queso blanco y esencia de vainilla

Almuerzo

• Ensalada de tomates cherry, palmitos y berro, con jugo de limón

• Tortilla individual de espinaca, al horno

• Kiwi

Merienda

• Licuado de fruta con leche (fortificada con hierro)

• Tostada de pan integral con queso fresco magro y pastrón

Cena

• Hortalizas mixtas hervidas

• Medallón de lomo a la plancha

• Banana

DIA 6

Desayuno

• Jugo de pomelo rosado recién exprimido

• Infusión con leche (fortificada con hierro)

• Pan blanco con ricota y mermelada

Almuerzo

• Ensalada a elección, con jugo de limón

• Tarta individual de pollo

• Bergamota o mandarina

Merienda

• Infusión liviana con leche (fortificada con hierro)

• Pan multicereal con queso tipo Port Salut magro y tomate fresco

Cena

• Ensalada de brotes de alfalfa, con jugo de limón

• Tomate relleno con atún

• Ensalada de frutas cítricas

DIA 7

Desayuno

• Licuado de fruta con leche (fortificada con hierro) • Masitas de avena caseras (elaboradas con harina enriquecida)

Almuerzo

• Timbal de arroz y arvejas

• Hamburguesa de carne vacuna con queso

• Fruta de estación

Merienda

• Infusión con leche (fortificada con hierro)

• Tostada de pan de centeno con queso blanco untable y almendras picadas

Cena

• Ensalada mixta, con limón

• Empanadas o tarta casera de mariscos

• Mango

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