Señor Redactor 01/05/2018

No es necesario que se transforme en un esclavo de su edad. Siguiendo los consejos propuestos en esta guía de cuidados físicos, podrá hacer que su cuerpo luzca diez años mas joven.

Todo lo que necesita es saber que le falta el aire cuando sube un piso por las escaleras o que su cuerpo le duele después de correr detrás de los niños para darse cuenta de que el buen estado físico no es algo que se da naturalmente.

Las buenas noticias son que usted puede tener el mismo estado físico que siempre tuvo. No existen razones para echarle la culpa al inevitable envejecimiento. Esta guía describe los niveles de estado físico tanto para las personas físicamente activas como para las inactivas a lo largo de la década de los veinte, los treinta y los cuarenta años de edad. Busque cuál es la descripción del estado físico de una persona de su edad y siga las recomendaciones de ejercitación de la guía y encontrará que, aunque haya sido un tanto perezoso acerca de su estado físico, aún está a tiempo para recuperar el tiempo perdido.

Para medir el estado físico se emplean las siguientes variables:

– Capacidad aeróbica

– Densidad ósea

– Fuerza y masa musculares

– Grasa corporal y tasa metabólica

– Flexibilidad

QUE SUCEDE EN CADA DÉCADA DE LA VIDA

A LOS 20 AÑOS

• Capacidad aeróbica

Es probable que no haya disminuido, aun cuando no realice ejercicios físicos con regularidad. Sin embargo, si usted hace una actividad aeróbica en forma regular, su capacidad cardiovascular será mayor que la de la mayoría de las personas de su misma edad.

• Densidad ósea

En esta década es cuando se alcanza la mayor densidad ósea. Es posible incrementarla por medio del ejercicio físico regular e ingiriendo las cantidades de calcio diarias recomendadas por los científicos. Es necesario aprovechar esta etapa de la vida para aumentar la densidad ósea tanto como sea posible para que cuando nuestros huesos comiencen a perder calcio, el esqueleto aún permanezca fuerte.

• Fuerza y masa musculares

La pérdida de las células musculares comienza a manifestarse a esta edad. Dichas células no pueden ser reemplazadas, pero se puede incrementar el tamaño de las que aún permanecen mediante un entrenamiento con pesas. Si bien a esta edad la falta de ejercicio es poco probable que produzca una atrofia muscular, sin duda nuestra fuerza comenzará a declinar.

• Grasa corporal y tasa metabólica

Si bien la tasa metabólica decae 2% por cada década, se puede contrarrestar este efecto recurriendo al entrenamiento con pesas. El aumento de la masa muscular provocará un incremento en la tasa metabólica y ayudará a controlar con mayor efectividad el porcentaje de grasa corporal.

• Flexibilidad

Aunque haya sido un verdadero atleta durante la adolescencia o no haya sido capaz de alcanzar los dedos de los pies, su flexibilidad comenzará a desvanecerse durante esta década. Sin embargo, si usted realiza regularmente ejercicios de estiramiento o algún tipo de disciplina como el yoga, todavía es posible mantener a raya la rigidez corporal.

A LOS 30 AÑOS

• Capacidad aeróbica

En la mayoría de las mujeres, comienza a declinar durante esta década. Si usted no realiza una ejercitación regular, es probable que haya perdido 9% de su capacidad cardiovascular durante la década de los veinte años. Si ha estado haciendo ejercicios regularmente, la pérdida de capacidad habrá sido de tan solo 5%. Si usted aún está ejercitándose con el mismo nivel que en la década pasada, es probable que su capacidad aeróbica no haya disminuido en nada.

• Densidad ósea

Es posible mantener la densidad ósea si se permanece físicamente activo. Si usted ha estado inactivo, es probable que padezca osteoporosis cuando sea mayor, a menos que comience a realizar un plan regular de ejercicios. Las mujeres que han permanecido realmente inactivas, que fuman, beben y que no ingieren la suficiente cantidad de calcio pueden llegar a perder densidad ósea a ésta edad. Los ejercicios con pesas ayudan al esqueleto a retener el calcio, manteniendo los huesos saludables.

• Fuerza y masa musculares

Si usted ha permanecido activo, ya sea realizando ejercicios regularmente o alzando a los niños y haciendo las compras regularmente, es probable que no sienta ninguna disminución en su fuerza corporal. En caso de no haber hecho actividad física alguna, será necesario que comience a trabajar al máximo de su capacidad. Deberá tener especial cuidado para no lesionarse, porque, debido a la falta de desarrollo muscular, su cuerpo estará más expuesto a padecer algún tipo de lesión cuando realice un gran esfuerzo, como levantar una caja pesada.

• Grasa corporal y tasa metabólica

Si usted ha permanecido inactivo durante la década de los veinte es posible que su tasa metabólica sea 4% menor que cuando era adolescente. Esto implica que para mantener el peso corporal deberá disminuir 100 calorías diarias en su dieta. Además, el porcentaje de grasa corporal se verá elevado. De mantener este tipo de actividad, es posible que duplique la cantidad de grasa corporal que tenía a los 25 años cuando llegue a la edad de jubilarse. Si ha estado ejercitándose, será capaz de mantener el porcentaje de grasas y el metabolismo en los mismos valores que a los veinte años.

• Flexibilidad

Sus músculos estarán menos flexibles, especialmente si siempre realiza los mismos movimientos. Si usted comienza a realizar con seriedad un plan de ejercicios de estiramiento podrá mantener un buen grado de flexibilidad.

A LOS 40 AÑOS

• Densidad ósea

En este momento su cuerpo no perderá ni ganará densidad ósea, a menos que experimente una menopausia prematura. La baja en los niveles de estrógeno que se asocian con la menopausia acompaña la pérdida de calcio que se produce en los huesos. Si bien la menopausia marca el comienzo de una acelerada pérdida de densidad ósea, el entrenamiento con pesas ayuda a mantener la fortaleza de los huesos.

• Fuerza

y masa musculares

La mayoría de la pérdida muscular comienza en la década de los cincuenta, pero si usted lleva una vida sedentaria, la pérdida muscular será aún mayor. Además, la inactividad la pondrá en riesgo de padecer enfermedades cardíacas o diabetes. Si ha estado entrenándose con pesas regularmente, es probable que haya mantenido la mayoría de la masa muscular. Si comienza a entrenar con pesas a esta edad es posible que sea más fuerte que una persona totalmente inactiva de 25 años de edad.

• Grasa corporal y tasa metabólica

Aun cuando realice ejercicios, es posible que comience a notar un cambio en la composición de su cuerpo y un pequeño cambio en su tasa metabólica. Sin embargo, si ha estado realizando entrenamiento con pesas por mucho tiempo, los cambios no serán tan notables.

• Flexibilidad

Después de los 45 años, cuando se acelera la pérdida de las células musculares, sus músculos comienzan a acortarse y las articulaciones se ponen menos flexibles. Una mujer activa, que haya realizado ejercicios de estiramiento, habrá alargado sus músculos, por lo que solo tendrá un poco menos de flexibilidad que durante los 20 años.

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La entrada Qué hacer según la edad para estar cada día más joven aparece primero en Revista Buena Salud.

Articulo Original revistabuenasalud.cl/

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